营养专家：谈谈更年期营养与运动那些事儿

1、51~70岁女性每天应摄入7份蔬菜和水果，6份谷类食物，3份牛奶或奶制品，2份肉类或肉制品(III-A);

2、膳食应低钠和低精制糖，用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪，并增加水果、蔬菜和膳食纤维的摄入量(I-A);

3、推荐成年人全年常规补充维生素D和钙(I-A);

4、推荐一生维持健康的体重(I-A);

5、18~64岁女性每周应至少累积完成150min中度至剧烈有氧运动(I-A)。

缓解更年期症状的营养小窍门

◆ 提高钙摄入量：研究表明含钙丰富的食品如牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜可起到缓解更年期症状的作用。

◆ 避免反式脂肪、精炼糖和盐：糖会引起情绪波动，盐使水潴留、腹胀。检查食物的成分，发现任何隐藏的糖分。

◆ 减少咖啡因和酒精：加剧更年期症状，这段时间应该避免摄入。

◆ 富含铁和锌的食物：红肉、肝、蛋、绿叶蔬菜、水果及干果可以帮助缓解更年期的症状。

◆ 饮食中添加必需氨基酸：ω-3脂肪酸已被证明有助于缓解痉挛，多吃鱼、亚麻籽或鱼油补充剂能减轻更年期症状。

◆ 考虑补充维生素：一些人服用复合维生素或补充镁，维生素B6、维生素E可能有助于缓解痉挛。

◆ 多吃大豆：大豆异黄酮有助于缓解更年期症状。此外，世界权威医学杂志《癌症》发表的一篇文章《国际乳房健康和癌症指南》中列举了世界各国一些预防乳腺癌的方法，其中预防乳腺癌的饮食方法之一就是要适量吃大豆及豆制品。

肌肉衰减(Sarcopenia)

肌肉衰减多因素引起的老年人复杂的综合征，有不良的健康和临床结局，增加老年人失能、患病、死亡。30岁以后每10年骨骼肌量减少3%~8%。

肌肉衰减会造成，骨骼肌逐渐减少，肌力逐渐下降;活动能力降低，行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难;逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折;增加残疾、丧失自理生活能力;体重下降、并发症、死亡率增加。

肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识

◆ 蛋白质：1.食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成，有助于预防肌肉衰减综合征。(A)2.老年人蛋白质的推荐摄入量应维持在1.0~1.5g/(kg·d)。优质蛋白质比例最好能达到50%，并均衡分配到一日三餐中。(B)3.富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如乳清蛋白及其它动物蛋白，更有益于预防肌肉衰减综合征。(B)

◆ 脂肪：1.对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人，在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加深海鱼油、海产品等富含n-3多不饱和脂肪酸的食物摄入。(A级)2.推荐EPA+DHA的可接受范围(ADMR)是0.25~2.00g/d。(来源：中国食品报)